Einleitung
In der Schweiz arbeiten mehr als die Hälfte der Arbeitnehmer mindestens einen Tag pro Woche im Homeoffice. Und damit hat sich eine stille Epidemie eingeschlichen: chronische Rückenschmerzen.
Nicht weil die Arbeit zu Hause intensiver ist – sondern weil die Stühle, auf denen wir zu Hause arbeiten, nicht für 6- bis 8-stündige Sitzungen ausgelegt sind. Der Esszimmerstuhl, das Sofa, selbst der 200-CHF-Bürostuhl aus dem Supermarkt: Keine dieser Lösungen bietet die Lordosenstütze, die der Körper benötigt, um über längere Zeiträume eine korrekte Haltung beizubehalten.
Das Ergebnis? Schmerzen, die Millionen von Menschen als unvermeidlich hinnehmen – obwohl sie es nicht sind.
Was Sitzen wirklich mit Ihrem Rücken macht
Die Sitzposition ist keine natürliche Position für den menschlichen Körper. Sie übt erheblichen Druck auf die Wirbelsäule aus – insbesondere im Lendenbereich (die letzten fünf Wirbel, L1 bis L5).
Der Bandscheibendruck
Im Stehen beträgt der Druck auf die lumbalen Bandscheiben etwa 100 %. Im Sitzen ohne Unterstützung steigt er auf 140-150 %. Über Stunden aufrechterhalten, komprimiert dieser Druck die Bandscheiben, reduziert ihre Hydratation und fördert ihre fortschreitende Degeneration.
Die Beckenneigung
Auf einem Standardstuhl sitzend, neigt das Becken dazu, nach hinten zu kippen (Retroversion). Dieses Kippen löscht die natürliche Krümmung des Lendenbereichs (die Lordose), bringt die Wirbel in eine suboptimale Ausrichtung und dehnt die paravertebralen Muskeln dauerhaft.
Die Spannungskette
Rückenschmerzen sind selten isoliert. Ein schlecht positioniertes Becken führt zu einer zervikalen Kompensation, der Kopf wird nach vorne geschoben, um die Augen auf Bildschirmhöhe zu halten, was zu Nackenverspannungen und Kopfschmerzen führt. Dann verkrampfen die Schultern, die Handgelenke ermüden. Es ist eine kaskadierende Haltungskette.
Die 5 Anzeichen, dass Ihr Arbeitsplatz Ihnen schadet
1. Rückenschmerzen am Ende des Tages: treten im Laufe des Arbeitstages allmählich auf
2. Nackenschmerzen und Kopfschmerzen: besonders am frühen Nachmittag
3. Taubheitsgefühl in den Beinen oder im Gesäß: Nervenkompression durch schlechte Sitzhaltung
4. Verspannungen in den Schultern: Folge einer kompensatorischen Nackenhaltung
5. Ungewöhnliche Müdigkeit am Ende des Tages: der Körper verbraucht Energie, um die Haltung aufrechtzuerhalten
Der 30-Sekunden-Test zur Beurteilung Ihrer Haltung
So führen Sie den Test durch:
Setzen Sie sich an Ihren gewohnten Arbeitsplatz und beobachten Sie Ihre natürliche Position, ohne sich bewusst aufzurichten.
Achten Sie auf folgende Punkte:
- Sind Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften oder leicht darunter?
- Ist Ihr Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne Ihres Stuhls?
- Ruhen Ihre Füße vollständig flach auf dem Boden?
- Ist Ihr Bildschirm auf Augenhöhe, ohne dass Sie den Kopf senken oder heben müssen?
- Sind Ihre Schultern tief und entspannt?
Wenn Sie zwei oder mehr dieser Fragen mit „Nein“ beantwortet haben, erzeugt Ihre Sitzhaltung wahrscheinlich Muskelverspannungen, die sich täglich ansammeln.
Warum die meisten Heim-Bürostühle ungeeignet sind
Ein professioneller ergonomischer Bürostuhl, wie er in grossen Unternehmen verwendet wird, kostet zwischen 800 und 2.000 CHF. Er ist höhenverstellbar, in Sitztiefe, Lordosenstütze, Armlehnenhöhe und Rückenlehnenneigung verstellbar. Er wurde von Ergonomieexperten entwickelt, um den Körper über lange Stunden in einer korrekten Ausrichtung zu halten.
Der durchschnittliche Heimstuhl hat nichts davon. Seine Sitzfläche ist flach (sie neigt das Becken nicht leicht nach vorne), seine Rückenlehne hat keine integrierte Lordosenstütze und seine Höhe ist selten an die Körperform des Benutzers angepasst.
Einen Stuhl zu wechseln ist die ideale Lösung, aber sie ist teuer und unpraktisch für die meisten Telearbeiter.
Die zugängliche Lösung: das ergonomische Kissen
Ein hochwertiges ergonomisches Kissen kann jeden Stuhl in einen ergonomisch korrekten Sitz verwandeln, und das zu einem Bruchteil des Preises eines professionellen Stuhls.
Es wirkt auf zwei kritische Punkte der Sitzhaltung:
1. Die Steißbein-/Hüftsitzfläche: Ein Memory-Schaum-Kissen mit Steißbeinausschnitt stellt die natürliche Beckenneigung wieder her und ermöglicht es, die Lordose des unteren Rückens ohne muskuläre Anstrengung aufrechtzuerhalten. Der Steißbeinausschnitt entlastet auch den Steißbereich, was besonders wichtig für Personen mit Traumata oder Steißbeinschmerzen ist.
2. Die Lordosenstütze: Ein Lordosenkissen, das zwischen dem unteren Rücken und der Stuhllehne platziert wird, hält die natürliche Krümmung des unteren Rückens aufrecht. Es gleicht das Fehlen einer integrierten Lordosenstütze im Stuhl aus und reduziert den Bandscheibendruck erheblich.
Das Sōmna Sitzkissen-Set: zwei Kissen, eine korrigierte Haltung
Dies ist ein zweiteiliges Set, das entwickelt wurde, um die beiden kritischen Punkte der Sitzhaltung in einer einzigen Lösung zu korrigieren.
Das Sitzkissen (41×31×8 cm) aus Memory-Schaum mit Steißbeinausschnitt positioniert das Becken auf natürliche Weise in leichter Anteversion neu und stellt die Lordose des unteren Rückens ohne bewusste Anstrengung wieder her. Sein Bezug aus atmungsaktivem Scuba-Strickgewebe verhindert Hitze und Unbehagen bei langen Sitzungen.
Das Lordosenkissen (40×40×7 cm), das an der Rückenlehne des Stuhls auf Höhe der Lendenwirbelsäule platziert wird, hält die natürliche Krümmung des unteren Rückens aufrecht und reduziert die Spannung der paravertebralen Muskeln.
Beide Kissen funktionieren zusammen, sind aber je nach Bedarf auch separat wirksam. Ihre Bezüge sind abnehmbar und maschinenwaschbar.
Über das Kissen hinaus: Die weiteren wesentlichen Anpassungen
Ein gutes Kissen löst Probleme im Zusammenhang mit dem Sitzen. Eine optimale Haltung erfordert jedoch auch einige zusätzliche Anpassungen:
Bildschirmhöhe: Der obere Rand des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein. Ist Ihr Bildschirm zu tief, beugen Sie sich nach vorne, was zu einer kaskadierenden Nackenverspannung führt. Eine Bildschirmhalterung für ein paar Franken kann dieses Problem lösen.
Bildschirmabstand: Ihr Bildschirm sollte etwa 60-70 cm von Ihren Augen entfernt sein. Ist er zu nah, strecken Sie den Nacken nach vorne.
Aktive Pausen: Selbst mit dem besten Kissen erzeugt längeres Sitzen Verspannungen. Eine 5-minütige Pause alle 60-90 Minuten: Stehen, Gehen oder Dehnen reduziert die Anhäufung von Muskelermüdung erheblich.
Fussplatzierung: Ihre Füsse sollten vollständig flach auf dem Boden ruhen. Ist Ihr Stuhl zu hoch, kann eine einfache Fussstütze (oder sogar ein Stapel Papier) dies sofort korrigieren.
Erwartete Ergebnisse
Personen, die ein hochwertiges ergonomisches Kissen verwenden, berichten in der Regel über:
- Eine Verringerung der Rückenschmerzen am Ende des Tages bereits in der ersten Woche
- Eine Abnahme der Nackenverspannungen nach 10 bis 15 Tagen
- Eine verbesserte Konzentration und Energie am Nachmittag, da Haltungsmüdigkeit kognitive Energie verbraucht
- Einen besseren Schlaf, da die während des Tages angesammelten Muskelverspannungen den Nachtschlaf stören
Fazit
Rückenschmerzen, die mit der Telearbeit verbunden sind, sind kein unausweichliches Schicksal. Sie sind die direkte Folge einer Diskrepanz zwischen dem menschlichen Körper und den Oberflächen, auf denen wir unsere Tage verbringen. Und diese Diskrepanz lässt sich einfach, schnell und ohne grosse Ausgaben korrigieren.
Ein gut gewähltes ergonomisches Kissen ist eine der lohnendsten Investitionen für Ihr tägliches Wohlbefinden: ein paar Franken, die Ihre Haltung verändern, Ihre Schmerzen lindern und indirekt die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
Bei Sōmna haben wir das Sōmna Sitzkissen-Set genau dafür ausgewählt. Denn Wohlbefinden endet nicht, wenn man ins Bett geht, sondern beginnt mit der Position, in der man seinen Tag verbringt.